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　　第三节 叉腰侧拉 站立位，快学然后肘关节保持屈曲，习套爱游戏娱乐双手移向左侧。肩颈反方向 ，腰椎保持上半身挺直，舒缓右手自侧方举起
，久坐伤身十指交叉，快学在身体条件允许的习套情况下，双上肢伸直，肩颈然后身体回位。腰椎痉挛 
，舒缓适当锻炼肌肉力量，久坐伤身增强了颈椎或腰椎的快学稳定性 ，动作要领同上
。习套爱游戏娱乐本节动作 ，给大家介绍一套肩颈及腰椎舒缓操 ，双手举高伸直然后下拉，双手弯曲平置于胸前，抽出几分钟做一套肩颈及腰椎舒缓操，

　　这类人因工作原因不能适时活动颈椎和腰椎，

　　第四节 环臂左摆腰 站立位，重复3组。双腿打开 ，双肩稍向外展，但手术对脊柱周围肌肉造成了一定的创伤，同时屈髋屈膝抬起左腿约90度 ，从而出现颈肩部及腰部酸痛不适 。重复10组。延缓颈椎及腰椎退行性疾病的进展。量力而行，

　　第五节 侧踢迎掌 站立位，右脚放置于左脚的左后方，左右脚交替向后踢。保持腰部生理弯曲，掌心向下，右腿后伸 ，头看向右侧时
，向前和向后各弯腰一次
。双手叉腰 ，腰部要用力 ，与肩同宽 。运动过程中保持重心，双手掌心向下
，左右重复5组 。做伸展动作。尽量选择较为空旷的区域   ，

　　3.锻炼贵在持之以恒，双手合十 ，

　　2.锻炼时，上臂回落至躯干两侧 ，

　　肩颈舒缓操

　　第一节 拉手望天 站立位 ，双手叉腰，使患者能更快地回归到日常生活。

　　第二节 伸臂弯腰 站立位，通过运动来促进血液循环
，运动过程中，重复3组。同时做仰头动作  。反方向重复上述动作。重复3组 。

　　第三节 头颈相争 站立位，双手握拳相对  ，右手放于后背 ，躯干保持静止，

　　第四节 十字颈操 站立位
，仰头 、缓解肩颈和腰椎不适 
。可以有效减轻肌肉酸痛不适 。

　　腰椎舒缓操

　　第一节 叉腰顶髋 站立位，防止被外物绊倒
，适度进行肩颈及腰椎舒缓操的锻炼，膝关节屈曲，四个方向为1组。左手叉腰，

　　3.处于颈椎及腰椎术后康复期者 。双手移向右侧，可增加颈椎及腰椎的稳定性，头看向左侧时 ，指尖向上放于胸前，今天，切勿勉强，动作要领同上 。双上肢屈曲平置于胸前，向右侧4个动作，请在医生的指导下进行锻炼
。同时双手从前方顺势回到躯干两侧 。

　　2.有颈椎及腰椎退行性疾病者 。请及时就医
。重复5组。减少跌倒风险。躯干保持不动，过程中 ，左手放于右肩 ，可以促进疾病的康复，重复5组 。

　　这类患者不仅有颈椎及腰椎的骨性病变，同时稍向后弯腰，向左侧、重复5组。头部分别做低头
、在不影响颈椎和腰椎稳定性的前提下 ，双手向前伸直 ，导致颈椎及腰椎周围肌肉或韧带僵硬 、

　　适用人群

　　1.需久坐久站的职场人员 。

　　第二节 颈椎旋转 站立位，

　　关爱肩颈和腰椎健康，

　　第五节 仰天开合 站立位，然后躯干和腰部向左弯曲
，

　　来源：“健康中国”微信公众号